Gewichtszunahme
trotz Sport : Wenn Schlafapnoe den Erfolg blockiert

Warum bringt Sport manchmal einfach nichts ?

Gewichts­re­gu­la­ti­on ist mehr als rei­ne Kalo­rien­bi­lanz – ein gro­ßer Teil wird über Hor­mo­ne gesteu­ert, die vor allem nachts im Schlaf aus­ge­schüt­tet wer­den. Wenn der Schlaf durch nächt­li­che Atem­aus­set­zer stän­dig unter­bro­chen wird, gerät die­ses hor­mo­nel­le Sys­tem aus dem Gleich­ge­wicht – unab­hän­gig davon, wie dis­zi­pli­niert Sie trainieren.

Die Hormone, die im Schlaf über Gewichtszunahme entscheiden

Lep­tin (Sät­ti­gungs­hor­mon): sinkt bei gestör­tem Schlaf um bis zu 15 – 20 % – das Sät­ti­gungs­ge­fühl setzt schwe­rer ein

Ghre­lin (Hun­ger­hor­mon): steigt im glei­chen Zeit­raum um bis zu 15 – 20 % – vor allem der Appe­tit auf kalo­rien­rei­che, zucker­hal­ti­ge Lebens­mit­tel nimmt zu

Cor­ti­sol (Stress­hor­mon): wird durch die wie­der­hol­ten nächt­li­chen Weck­re­ak­tio­nen zusätz­lich aus­ge­schüt­tet und begüns­tigt die Ein­la­ge­rung von Fett, ins­be­son­de­re am Bauch

Wachs­tums­hor­mon (HGH): wird über­wie­gend im Tief­schlaf frei­ge­setzt und ist zen­tral für Mus­kel­auf­bau und Rege­ne­ra­ti­on nach dem Trai­ning – genau die­ser Tief­schlaf wird durch Schlaf­apnoe beson­ders häu­fig unterbrochen

Der Zusammenhang
Gewichtszunahme und Insulin

Bereits eine ein­zi­ge schlecht durch­schla­fe­ne Nacht kann die Insu­lin­sen­si­ti­vi­tät mess­bar sen­ken. Der Kör­per pro­du­ziert dann mehr Insu­lin, was die Ein­la­ge­rung von Fett begüns­tigt und den Fett­ab­bau zusätz­lich erschwert – ein Effekt, der sich bei chro­nisch gestör­tem Schlaf durch Schlaf­apnoe Nacht für Nacht wiederholt.

Der Teufelskreis zwischen Gewichtszunahme und Schlafapnoe

Hier schließt sich ein Kreis : Über­ge­wicht begüns­tigt Schlaf­apnoe, weil sich Fett­ge­we­be im Rachen­raum abla­gert und die Atem­we­ge zusätz­lich ver­engt. Die Schlaf­apnoe wie­der­um erschwert über die genann­ten hor­mo­nel­len Effek­te die Gewichts­ab­nah­me. Ohne Behand­lung der Schlaf­apnoe ver­stärkt sich die­ser Kreis­lauf oft von selbst – unab­hän­gig vom per­sön­li­chen Ein­satz beim Sport.

Unter­su­chun­gen zei­gen sogar, dass Men­schen mit unbe­han­del­ter Schlaf­apnoe im Zeit­ver­lauf ten­den­zi­ell stär­ker zuneh­men als Men­schen mit ver­gleich­ba­rem Aus­gangs­ge­wicht ohne Atmungs­stö­rung. Der Grund liegt in genau den hor­mo­nel­len Mecha­nis­men, die wir oben beschrie­ben haben – sie wir­ken jede Nacht aufs Neue, unab­hän­gig von Ernäh­rung und Trai­ning. Des­halb lohnt es sich, den Kreis­lauf nicht allein über Diät und Sport durch­bre­chen zu wol­len, son­dern die Schlaf­apnoe selbst behan­deln zu las­sen. Erst wenn bei­de Sei­ten – Gewicht und Schlaf – gemein­sam ange­gan­gen wer­den, lässt sich der Teu­fels­kreis nach­hal­tig auflösen.

Was bedeutet das
für Ihr Training ?

Weni­ger Tief­schlaf bedeu­tet weni­ger Wachs­tums­hor­mon und damit schlech­te­re Rege­ne­ra­ti­on und Mus­kel­auf­bau nach dem Trai­ning. Tages­mü­dig­keit raubt Ener­gie und Moti­va­ti­on für inten­si­ve Ein­hei­ten. Und der gestei­ger­te Appe­tit, beson­ders auf ener­gie­rei­che Lebens­mit­tel, kann selbst kon­se­quen­tes Trai­ning in der Kalo­rien­bi­lanz wie­der zunichtemachen.

Was können Sie tun ?

Wenn Sie trotz kon­se­quen­tem Trai­ning und bewuss­ter Ernäh­rung kei­ne Fort­schrit­te sehen und zusätz­lich Schnar­chen, beob­ach­te­te Atem­pau­sen oder aus­ge­präg­te Tages­mü­dig­keit dazu­kom­men, lohnt sich eine Schlaf­apnoe-Abklä­rung als mög­li­cher blin­der Fleck. Wird die Schlaf­apnoe behan­delt, etwa mit CPAP, kann sich der hor­mo­nel­le Kreis­lauf wie­der nor­ma­li­sie­ren.

Wie CPAP funk­tio­niert → CPAP-Therapie

Wann sollten Sie es abklären lassen ?

Kei­ne Fort­schrit­te trotz regel­mä­ßi­gem Trai­ning und ange­pass­ter Ernäh­rung Lau­tes Schnar­chen oder von Partner:in beob­ach­te­te Atem­pau­sen Aus­ge­präg­te Tages­mü­dig­keit trotz aus­rei­chen­der Schlaf­zeit Ver­stärk­ter Heiß­hun­ger, beson­ders abends oder nachts