Was passiert eigentlich im Schlaf ? Schlafphasen und Schlafzyklen einfach erklärt

Non-REM- und
REM-Schlaf :
Die Grundstruktur

Schlaf glie­dert sich in zwei grund­le­gend ver­schie­de­ne Zustän­de : den Non-REM-Schlaf (unter­teilt in Leicht­schlaf und Tief­schlaf) und den REM-Schlaf (Rapid Eye Move­ment), auch Traum­schlaf genannt. Eine gesun­de Nacht durch­läuft die­se Sta­di­en in einer fes­ten Abfol­ge : Leicht­schlaf, Tief­schlaf, wie­der Leicht­schlaf, REM-Schlaf – und beginnt danach von vorn.

Die Schlafphasen
im Detail

Leicht­schlaf (N1/​N2): der Über­gang vom Wach­sein in den Schlaf. Mus­ku­la­tur, Atmung und Herz­schlag ver­lang­sa­men sich zuneh­mend. Macht den größ­ten Anteil der Nacht aus.


Tief­schlaf (N3): kör­per­lich beson­ders erhol­sa­me Pha­se, zen­tral für Zell­re­ge­ne­ra­ti­on, Immun­ab­wehr und die Aus­schüt­tung von Wachs­tums­hor­mon. Macht etwa 20 – 25 % der Schlaf­zeit aus und kon­zen­triert sich vor allem auf die ers­te Nacht­hälf­te.


REM-Schlaf : geprägt von leb­haf­ten Träu­men, schnel­len Augen­be­we­gun­gen und einer nahe­zu voll­stän­di­gen Erschlaf­fung der Ske­lett­mus­ku­la­tur. Wich­tig für Gedächt­nis­bil­dung und emo­tio­na­le Ver­ar­bei­tung. Macht etwa 15 – 25 % der Schlaf­zeit aus und wird zur zwei­ten Nacht­hälf­te hin länger.

Wie verändert sich der Schlaf im Laufe des Lebens ?

Die Schla­f­ar­chi­tek­tur ver­än­dert sich im Lau­fe des Lebens kon­ti­nu­ier­lich und ist eng an die jewei­li­gen kör­per­li­chen und geis­ti­gen Bedürf­nis­se ange­passt. Säug­lin­ge und Kin­der ver­brin­gen einen deut­lich grö­ße­ren Anteil ihrer Schlaf­zeit im Tief­schlaf. Die­se Pha­se ist beson­ders wich­tig für Wachs­tum, kör­per­li­che Rege­ne­ra­ti­on, die Aus­schüt­tung von Wachs­tums­hor­mo­nen sowie die Ent­wick­lung des Gehirns. Auch der REM-Schlaf, der unter ande­rem eine wich­ti­ge Rol­le für die Ver­ar­bei­tung von Erleb­nis­sen und das Ler­nen spielt, ist in jun­gen Jah­ren stär­ker ausgeprägt.

Mit zuneh­men­dem Alter ver­än­dert sich die Zusam­men­set­zung der Schlaf­pha­sen. Der Anteil des Tief­schlafs nimmt all­mäh­lich ab, wäh­rend die Leicht­schlaf­pha­sen zuneh­men. Gleich­zei­tig wird der Schlaf häu­fig weni­ger sta­bil : Nächt­li­che Wach­pha­sen tre­ten häu­fi­ger auf und die Gesamt­schlaf­qua­li­tät kann sub­jek­tiv als weni­ger erhol­sam emp­fun­den wer­den. Die­se Ver­än­de­run­gen sind ein natür­li­cher Bestand­teil des Alte­rungs­pro­zes­ses und allein kein Hin­weis auf eine Erkrankung.

Warum wird die Muskulatur im Schlaf so entspannt –
und warum ist das für Schlafstörungen wichtig ?

Gera­de in Tief­schlaf- und REM-Pha­sen ent­spannt sich die Mus­ku­la­tur im Rachen­raum beson­ders stark. Bei ana­to­misch engen Atem­we­gen kann genau das dazu füh­ren, dass sich die Atem­we­ge ver­en­gen oder ganz ver­schlie­ßen – die Grund­la­ge der obstruk­ti­ven Schlaf­apnoe. Auch ande­re Schlaf­stö­run­gen hän­gen eng mit bestimm­ten Pha­sen zusam­men : Para­s­om­ni­en wie Schlaf­wan­deln tre­ten typi­scher­wei­se im Tief­schlaf auf, die REM-Schlaf-Ver­hal­tens­stö­rung dage­gen im REM-Schlaf, wenn die eigent­lich vor­ge­se­he­ne Mus­kel­er­schlaf­fung aus­bleibt und Bewe­gun­gen aus­agiert werden.

Wann wird der Schlafablauf zum Problem ?

Wird der natür­li­che Ablauf der Schlaf­pha­sen wie­der­holt gestört – etwa durch Atem­aus­set­zer, Bewe­gungs­un­ru­he oder eine gestör­te inne­re Uhr – bleibt die Erho­lungs­funk­ti­on des Schlafs auf der Stre­cke, selbst wenn die rei­ne Schlaf­zeit aus­rei­chend erscheint. Anhal­ten­de Tages­mü­dig­keit, Kon­zen­tra­ti­ons­pro­ble­me oder das Gefühl, trotz aus­rei­chend Schlaf nicht erholt zu sein, sind typi­sche Warn­zei­chen, die eine schlaf­me­di­zi­ni­sche Abklä­rung sinn­voll machen. Fes­te Schla­fens­zei­ten, ein dunk­les, küh­les Schlaf­zim­mer und der Ver­zicht auf Bild­schir­me, Kof­fe­in und Alko­hol am Abend unter­stüt­zen einen unge­stör­ten Ablauf der Schlafphasen.

Was können Sie tun ?

Wenn Sie trotz kon­se­quen­tem Trai­ning und bewuss­ter Ernäh­rung kei­ne Fort­schrit­te sehen und zusätz­lich Schnar­chen, beob­ach­te­te Atem­pau­sen oder aus­ge­präg­te Tages­mü­dig­keit dazu­kom­men, lohnt sich eine Schlaf­apnoe-Abklä­rung als mög­li­cher blin­der Fleck. Wird die Schlaf­apnoe behan­delt, etwa mit CPAP, kann sich der hor­mo­nel­le Kreis­lauf wie­der nor­ma­li­sie­ren.

Wie CPAP funk­tio­niert → CPAP-The­ra­pie